Ako zastaviť miernu anticipačnú úzkosť skôr, ako vás premôže

Cítili ste niekedy ten pocit nervozity s vedomím, že vás čaká niečo?

Môže sa cítiť ako váha v žalúdočnej jamke alebo to môže byť starosť z toho, čo sa má vznášať vo vašej mysli.



Je to pocit, keď viete, že je tu niečo, čo budete musieť urobiť alebo zažiť v budúcnosti, čo nemusí dopadnúť dobre.



To, čo musíte urobiť, môže byť prednes prejavu , spoločenská udalosť, pracovný pohovor, rande alebo vyskúšanie niečoho nového, čo nepoznáte.

Ten pocit sa volá anticipačná úzkosť - a každý to niekedy zažije. Nie je to nič neobvyklé ani neočakávané.



Anticipatívna úzkosť by sa nemala zamieňať s panickou poruchou, úzkostnou poruchou alebo inými duševnými poruchami.

Anticipačná úzkosť môže byť určite súčasťou rôznych duševných chorôb a porúch až do stavu, keď je oslabujúca. Môže tiež prispievať k duševnej nevoľnosti alebo nestabilite tým, že sa napája na poruchy.

Niekoľko príkladov:



Osoba s agorafóbiou sa môže ocitnúť v nepohode kvôli zosilnenému strachu z toho, čo sa môže stať, ak opustí bezpečie svojho domova.

Osoba s panickou poruchou môže byť zavalená myšlienkami a pocitmi zo všetkých vecí, ktoré by sa mohli pokaziť pri čomkoľvek, čo by mali urobiť, a zažiť záchvat paniky.

Ale! Pochopenie anticipačnej úzkosti a toho, ako minimalizovať jej vplyv, môže priniesť výhody každému bez ohľadu na jeho duševné zdravie.

Identifikácia a izolácia anticipačnej úzkosti

Identifikácia anticipačnej úzkosti je pomerne jednoduchá. Prvým prispievajúcim faktorom je vec, ktorú je potrebné urobiť. Táto vec bude pravdepodobne pre váš život niečo neobvyklé.

ako jednať s arogantnými priateľmi

Očakávali by ste, že budete nervózni a úzkostliví, ak budete musieť predniesť prejav na priateľovej svadbe alebo sa chystáte na veľký pracovný pohovor.

Pozemské činnosti, ako napríklad chodenie do potravín alebo venčenie psa, by nemali vyvolávať strach a obavy.

Ak tak urobia, mali by ste o tom diskutovať s certifikovaným lekárom, aby ste sa dozvedeli, prečo máte také vážne nepohodlie.

Izolovajte a identifikujte vec, ktorá spôsobuje úzkosť. Je to činnosť? Očakávanie? Je to niečo nové? Aký je konkrétny koreň nepohodlia?

Uznajte svoje myšlienky a pocity

Uznanie myšlienok a pocitov človeka znamená prijať, že ich cítime a prežívame.

Existujú ľudia, ktorí sa snažia tieto pocity tlmiť násilím tak, že popierajú, že existujú, hovoria si, že tieto pocity nie sú dôležité a nestoja za to ich preskúmať.

Je to zlý nápad snažiť sa potlačiť negatívne pocity pretože ich vlastne takýmto spôsobom nespracovávate a nezažijete.

Namiesto toho ich nakoniec zakopete, čo spôsobí, že budú zdržiavať a všeobecne to z dlhodobého hľadiska zhorší.

To je obzvlášť dôležité pre ľudí s duševnými chorobami. Pokus o brutálny nátlak na tieto emócie môže spúšť nešťastie, nepokoj alebo zhoršenie súčasného stavu.

Cítite, čo cítite, a to je v poriadku.

Zbavte ich myšlienky negatívnych myšlienok

Akt prebývania v myšlienkach a emóciách im dáva viac sily a sily, a to nie v akomkoľvek metaforickom zmysle, ale v tom zmysle, ktorý umožňuje katastrofické myslenie .

To, čo sa začína ako malá iskra plameňa, sa môže rýchlo rozšíriť v zúrivý požiar zložitých myšlienok a emócií.

ako myslieť na zábavné fakty o sebe

Čím viac budete premýšľať o zdroji nepohodlia alebo úzkosti, tým viac paliva do ohňa hodí, tým intenzívnejšie a rýchlejšie horí, tým horšie to bude.

Technika zbavovania negatívnych myšlienok ich sily je zakorenená v dvoch princípoch.

1. S najväčšou pravdepodobnosťou je to vo vašej mysli oveľa horšie, ako to bude v skutočnosti.

Myšlienky a pocity sa od vás môžu dostať, keď sa nimi budete zaoberať.

Ak premýšľate a uvažujete nad tým, aké zlé veci sú alebo ako sa pokazia, budete neustále prichádzať s ďalšími a ďalšími spôsobmi, ako sa môžu pokaziť.

ako prinútiť chlapa, aby ťa chcel ignorovaním

V určitom okamihu prekročíte hranicu z pravdepodobného do scenárov, ktoré sa pravdepodobne nestanú.

2. Uznávanie spôsobov, ako sa môžu veci vyvíjať správne.

Anticipačná úzkosť je podporovaná zameraním na negatíva a všetko, čo sa môže prípadne pokaziť.

Jedným zo spôsobov, ako čeliť tomuto vnímaniu a spôsobu myslenia, je jeho vyváženie so všetkým, čo môže ísť správne.

Možno pohovor prijmete a získate pracovnú ponuku.

Možno sa vaša reč zaobíde bez problémov a všetci ju budú milovať.

Možno sa vám šanca, nad ktorou premýšľate, vyplatí vo veľkom štýle, ktorý nemôžete predvídať.

Možno sú dobré veci hneď za rohom!

Existuje mnoho spôsobov, ako by sa mohli stať veci na tejto komplikovanej ceste, ktorú nazývame život. Nechcete sa vyhnúť všetkým negatívnym emóciám alebo úzkosti, ktoré môžete cítiť, ale môžete sa pokúsiť vyvážiť to primeranými pozitívami.

ALE ... vyvarujte sa falošnej pozitivity. Falošná pozitivita prispieva k vytváraniu nerealistických očakávaní a sklamaní, ktoré môžu vzbudzovať strach, ak veci nefungujú tak, ako boli postavené. Falošná pozitivita je rovnako zlá ako katastrofická negativita.

Môže sa vám tiež páčiť (článok pokračuje ďalej):

Presmerovanie negatívnej energie na pozitívnu

Schopnosť presmerovať negatívne myšlienky a emócie človeka na niečo pozitívne je zručnosť.

Tak ako všetky zručnosti, aj tu je potrebné niečo precvičovať a rozvíjať. Čím viac si túto zručnosť precvičujete a rozvíjate, tým je ľahšia a efektívnejšia.

Je dôležité uznať, že je to zručnosť, v ktorej je potrebné zlepšiť čas a vynaložiť úsilie a úsilie. Osoba, ktorá šesť mesiacov pracuje na presmerovaní svojich negatívnych myšlienok a emócií, bude mať lepšie výsledky ako osoba, ktorá práve začína.

Nečakajte, že to urobí zázraky alebo sa vzdá po prvýkrát alebo po troch.

Vezmite tieto negatívne myšlienky a emócie a vrhnite sa na niečo produktívne a pozitívne, na čo sa môžete sústrediť.

Niektoré návrhy zahŕňajú krížovky, logické hádanky, videohru, ktorá si vyžaduje premyslenie, čistenie, čítanie, žurnálovanie alebo písať, alebo len tak sedieť pri obľúbenom predstavení.

Dobre môže fungovať aj aktívna meditácia so sprievodcom.

ako sa cítiť pohodlne vo svojej vlastnej koži

Ide o to, aby ste svoju myseľ vykoľajili z radu myšlienok, ktoré sú negatívne a úzkostlivé, a postavte ich vôbec na inú cestu.

Možno zistíte, že sa vaša myseľ snaží vrátiť k týmto negatívnym myšlienkam. Keď sa to stane, pokračujete v presmerovaní a zameraní na činnosť, ktorá je pred vami, aby ste predišli strate mysle v úzkostných myšlienkach.

Mali by ste zistiť, že intenzita úzkosti sa uvoľňuje a zmierňuje na intenzite.

Boj proti úzkosti v Amygdale

Úzkosť má svoje korene na dvoch miestach. Doteraz sme sa zameriavali na úzkosť založenú na myšlienkach na nadchádzajúcu udalosť.

Úzkosť ale pochádza aj z miesta v mozgu starodávnejšieho pôvodu: amygdaly.

Amygdala je časť vášho mozgu, ktorá je zodpovedná za vašu reakciu na boj / útek / zmrazenie. Reaguje na podnety z vašich zmyslov bez toho, aby ste o tom museli vedome premýšľať.

Čo je dôležité, amygdala sa nedá odôvodniť. Úzkostlivé pocity, za ktoré je zodpovedný, nemôžete upokojiť premýšľaním.

Takže spolu s vyššie uvedeným prístupom, ktorý sa zaoberá myšlienkovou anticipačnou úzkosťou, budete pravdepodobne musieť upokojiť aj svoju amygdalu.

Tu sú tri cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť:

ako znovu získať dôveru po klamstve so svojím priateľom

1. Pomalé, hlboké dýchanie.

Z vlastnej skúsenosti pravdepodobne viete, že vaše dýchanie ovplyvňuje to, ako sa cítite.

Pomalým a hlbokým nádychom sa aktivuje parasympatický nervový systém a znižuje aktiváciu v amygdale .

Diafragmatické dýchanie je efektívny spôsob dýchania pomaly a zhlboka. Aby ste to precvičili, nadýchnite sa tak, aby váš žalúdok tlačil smerom von a potom dych uvoľnite a nechajte žalúdok spadnúť.

2. Uvoľnite svoje svaly.

Pri úzkosti môžete zistiť, že sa určité svalové skupiny okolo tela napínajú. To sa často stáva bez toho, aby ste si to vôbec všimli.

Obráťte svoju pozornosť na svoje telo a izolovajte jednu oblasť po druhej, počnúc hlavou a tvárou, potom krkom a ramenami a pomaly postupujte smerom dole po tele.

Všimnite si všetky svaly, ktoré sú napnuté. Potom ich vedome uvoľnite, aby sa cítili ťažké a nepodložené. Nechajte gravitáciu byť vaším sprievodcom pri tom, či úspešne uvoľňujete sval, ktorý by mal mať pocit, že je ťahaný k zemi.

3. Meditácia všímavosti.

Jednoducho byť si vedomý prítomného okamihu môže pomôcť upokojiť amygdalu a znížte predvídateľnú úzkosť, ktorú cítite.

Vyššie uvedené dychové a svalové relaxačné cvičenia sú skutočne vynikajúcim spôsobom precvičovania vedomia, ale môžete sa zamerať aj na predmet, zvuk alebo čokoľvek, čo si zachováva vaše vedomé vedomie. v prítomnom okamihu .

Anticipačná úzkosť je úplne normálna reakcia na neisté alebo dôležité okolnosti na obzore, ale nebude to niečo, čo by pre väčšinu ľudí oslabilo.

Ak je vaša úzkosť a strach taká veľká, že je zdrvujúca alebo vám bráni v konaní, stojí za to sa o tom porozprávať s odborníkom na duševné zdravie. Možno budete potrebovať cielenejší zásah a pomoc.